ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم، حيث تجد صعوبة في النوم و / أو الاستمرار في النوم. يمكن أن يكون لفترة قصيرة الأجل (مؤقتة) أو يمكن أن يستمر لفترة طويلة (مزمنة).

يستمر الأرق المؤقت من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، أما  الأرق مزمن عندما يحدث، قد يستمر من  3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة تصل إلى 3 أشهر أو أكثر، لذلك توجد طرق عدة لعلاج الأرق سوف نتعرف عليها من خلال هذا المقال، ولكن قبل التعرف على طرق علاج الأرق سوف نتعرف أولاً على أنواع الأرق و أسبابه. 

أنواع الأرق

هناك نوعان من الأرق: أولي( أساسي) وثانوي.

الأرق الأساسي: الأرق الأساسي / الأولي  ليس مرتبط بأي مشكلة صحية لديك. 

الأرق الثانوي: هذا يعني أنك تعاني من مشكلة في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل أو السرطان أو حرقة المعدة). قد يحدث أيضاً نتيج للتأثر بألم ما، أو أدوية معين، أو تعاطي المخدرات أو المشروبات الكحولية. 

اسباب الأرق

تختلف طرق علاج الأرق على حسب نوع الارق نفسه، فعلاج الأرق الأساسي يختلف عن علاج الأرق الثانوي، ولكن هنا يأتي السؤال الأهم ما هي أسباب الأرق؟ 

أسباب الأرق

عادة ما يكون الأرق مرتبط بالإجهاد أو بالأحداث اليومية أو العادات التي تؤثر على النوم و تعطله، يمكن أن تكون معالجة السبب الاساسي للأرق من أسهل طرق علاج الأرق ، لكن في بعض الأحيان يمكن أن يستمر هذا الأمر لسنوات، فيصبح في هذه الحالة عبارة عن أرق مزمن. 

تشمل أسباب الأرق المزمن الشائعة ما يلي:

1- ضغط عصبى وتوتر وقلق:  يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو العائلة أن تبقي عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا. قد تؤدي الأحداث الحياتية المجهدة أو الصدمات – مثل وفاة أو مرض أحد أفراد أسرته أو الطلاق أو فقدان الوظيفة – أيضًا إلى الأرق.

2-  جدول السفر أو العمل: تعمل عاداتك اليومية كساعة داخلية توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة، أو تغيير ورديات العمل بشكل متكرر.

3- عادات النوم السيئة: تشمل عادات النوم السيئة الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم، أوقات متغيرة للقيلولة، وبيئة النوم غير المريحة. يمكن أن يؤدي استخدام  أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة إلى اضطراب النوم.

4- عادات الطعام السيئة: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام في المساء إلى اضطرابات النوم، حيث يؤدي الإفراط في تناول الطعام، خاصة قبل النوم، إلى عدم الشعور بالراحة أثناء الإستلقاء، كما يمكن أن تعاني من ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام ، مما قد يبقيك مستيقظًا.

كما تسبب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي و المشروبات الغازية  الأرق، خاصة إذا تم تناولها في وقت متأخر من الليل. كما يسبب  النيكوتين الموجود في منتجات التبغ على عدم قدرتك على النوم بشكل منتظم. 

5- اضطرابات الصحة العقلية: قد تؤدي بعض اضطرابات الصحة العقلية، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، إلى اضطراب النوم . يمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب. 

6- الأدوية:  يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الطبية مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية – مثل بعض مسكنات الألم ، وأدوية الحساسية والبرد، ومنتجات إنقاص الوزن – على مادة الكافيين والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعيق النوم.

7- حالات طبية: بعض الحالات الطبية مرتبطة بالأرق مثل الآلام المزمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر، توقف التنفس أثناء النوم. 

8- تقدم العمر: يصبح الأرق أكثر شيوعاً مع تقدم العمر، حيث مع تقدم العمر غالباً ما يصبح النوم أقل راحة، كما أن الساعة البيولوجية في الجسم مع تقدم العمر تتغير سريعاً، فتصبح تتعب مساءاً و تستيقظ في الصباح الباكر. تؤثر التغيرات الصحية التي تحدث مع تقدم العمر في التأثير على النوم.  

عوامل خطر الأرق

يؤثر الأرق على النساء أكثر من الرجال وكبار السن أكثر من الأصغر منهم، تشمل عوامل الخطر ما يلي:

يؤثر الأرق على النساء أكثر من الرجال: قد تلعب التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أو في سن اليأس عند انقطاع الطمث دوراً كبيراً في التأثير على النوم عن النساء. كما أن التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء فترة الحمل لها تأثير كبير في اضطرابات النوم. 

التقدم في العمر: إذا كان عمرك يزيد  عن 60 عامًا يتسبب ذلك في التغيرات في أنماط النوم والصحة، حيث  يزداد الأرق مع تقدم العمر.

الأمراض طويلة الأمد / المزمنة: في حالات اضطراب في الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية. يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر على صحتك العقلية أو الجسدية أن تعطل النوم.

جدول غير منتظم للنوم:  على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تغيير نوبات العمل أو السفر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ.

أعراض الأرق

تشمل أعراض الأرق على ما يلي: 

  • الشعور بالتعب و الإعياء 
  • النعاس أثناء اليوم 
  • عدم القدرة على التركيز والانتباه  
  • صعوبة في النوم ليلاً / الاستيقاظ  مبكراً جداً 
  • الشعور الدائم بالقلق والعصبية والاكتئاب 

علاج الأرق

يحتاج الجسم و المخ و الدماغ إلى  النوم حتى يتمكنوا من إصلاح أنفسهم. كما أن النوم ضروري للتعلم والاحتفاظ بالذكريات.

قد لا يحتاج الأرق المؤقت إلى  طرق عدة لعلاجه،  ولكن يوصي الاطباء في حالات الأرق المؤقت طريقة علاج الأرق بسيطة، وهي  إذا كان الأرق يبقيك مستيقظًا، فيمكنك الاحتفاظ بمذكرات نومك لمدة أسبوع أو أسبوعين، وتتبع أنماط نومك وكيف تشعر أثناء النهار.

أو يمكنك زيارة الطبيب، الذي يمكن أن يصف لك بعض الحبوب المهدئة و المنومة لفترة قصيرة، حيث يمكن أن تساعدك هذه الحبوب على تجنب اضطراب النوم في فترة قصيرة، ولكن من  الأفضل الأ تتناول هذه الحبوب دون  إستشارة الطبيب، فيمكن أن يكون لها آثار سلبية و جانبية ويمكن أن تسبب ضرر أكثر من منفعة. 

في حالات الأرق المزمن، ستحتاج إلى علاج الأرق من أساسه، وعلاج الحالات والمشكلات الصحية التي تجعلك مستيقظًا. قد يقترح طبيبك أيضًا العلاج السلوكي والنفسي. يمكن أن يساعدك ذلك في تغيير الأشياء التي تفعلها والتي تجعل الأرق أسوأ وتعلم ما يمكنك القيام به لتعزيز النوم.

كما أن هناك بعض التغيرات في العادات اليومية أو ما تعرف باسم  عادات النوم التي يمكن أن تساعد في علاج الأرق ومن هذه التغييرات: 

  • النوم في نفس الوقت كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت. 
  • تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار. 
  • تجنب استخدام الهواتف الذكية قبل النوم مباشرة، لأن ضوء الهواتف الذكية يجعل من الصعب النوم. 
  • عدم شرب المنبهات ( مثل الشاي والقهوة) التي تحتوي على الكافيين و النيكوتين لأنها تمنع من النوم. 
  • ممارسة الرياضة بشكل منتظم، حاول تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية قبل النوم ب 3 و 4 ساعات على الأقل. 
  • اتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو استحم.
  • لا تستخدم سريرك لأي غرض آخر غير النوم. 
  • إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ والقلق بشأن الأشياء ، فقم بعمل قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش.

علاج الأرق سهل و بسيط، غالبًا ما تساعد التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية.

إذا كنت تريد استشارة طبية أو حجز مكان في مؤسسة اجيال لعلاج الإدمان، كما يمكنك أيضاً التواصل معنا من خلال  

 01000505440

📱01156956098 

📧info@agyalrecovery.com

أو زيارتنا في مقر مؤسسة أجيال : مؤسسة اجيال للصحة النفسية وعلاج الإدمان –  ✵المقطم شارع 83 قطعة 7257 بجوار معهد الجزيرة

أو يمكنك مراسلتنا من خلال الضغط على ( تواصل معانا)،  جميع الاستشارات تكون في سرية تامة. 

المراجع: 

What Causes Insomnia?- Sleep Foundation

Insomnia- WebMD 

Insomnia- MAYO Clinic

Leave a Comment